Sieben Frühlingstrainingstipps, die Sie auf den Radsporterfolg im Sommer vorbereiten

Plus wichtige Frühsaison-Workouts für Straßen-, Schotter- und Mountainbike-Fahrer

Dieser Wettbewerb ist nun beendet

Von Jack Evans

Veröffentlicht: 7. April 2023 um 18:00 Uhr

Auf der Nordhalbkugel hat zumindest dem Kalender zufolge der Frühling den Winter abgelöst.

Die länger werdenden Tage und das bessere Wetter erinnern Sie vielleicht daran, dass das anstrengende Ereignis, für das Sie sich im Dezember angemeldet haben, nicht mehr weit ist.

Aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Fitness und Ihre Fähigkeiten nicht ganz so gut sind, wie sie sein sollten.

In diesem Leitfaden erklären wir, wie man sich vom Winter-Straßenradfahren oder Winter-Mountainbiken auf das Frühlings-Radtraining umstellt. Wir haben die Leistungsernährungswissenschaftlerin Ellen McDermott und den Trainer Dr. Tom Kirk gefragt, wie sie in eine neue Reitsaison starten und ihre Sommerziele erreichen können.

Nachfolgend finden Sie sieben Frühlingstrainingstipps für Straßen-, Schotter- und Mountainbike-Fahrer, unabhängig von Ihrem Fahrniveau.

Das Ende eines Wintertrainingsplans ist der ideale Zeitpunkt, um Ihre Fortschritte zu überprüfen.

Wenn Sie einen Leistungsmesser und einen geeigneten Straßenabschnitt in Ihrer Nähe haben, können Sie Ihre Functional Threshold Power im Freien testen.

Oder, wenn Sie Zugang zu einem Smart-Trainer oder Indoor-Trainer haben, der die Leistung misst, machen Sie einen FTP-Test auf Zwift oder nutzen Sie eine andere der besten Indoor-Cycling-Apps.

Trainer befürworten zunehmend das Testen der kritischen Leistung, da es ein besseres Bild Ihrer Gesamtfähigkeiten vermittelt.

Dr. Tom Kirk, der Custom Cycle Coaching leitet, sagt: „Ich verwende lieber Critical Power-Tests mit zwei bis drei maximalen Anstrengungen zwischen drei und 20 Minuten Dauer.

„Die kürzeren Anstrengungen beinhalten einen größeren Anteil an anaerober Arbeit, während die längeren mehr aerob sind.

„Damit kann man sowohl die anaerobe Kapazität als auch die Ausdauer beurteilen und sehr genaue Berechnungen darüber durchführen, was jemand für Intervalltrainings leisten sollte.“

Nachdem Sie sich von Ihren Tests erholt haben, geben Sie Ihren (hoffentlich höheren) FTP- oder Critical Power-Wert in einen Trainingszonenrechner ein. Durch die Aktualisierung Ihrer Zonen stellen Sie sicher, dass Sie sowohl bei Ausdauerfahrten als auch bei Intervallfahrten mit der richtigen Intensität fahren. Weitere Ratschläge finden Sie in unserem Leitfaden zum Training mit einem Leistungsmesser.

Wenn Sie dem Periodisierungsmodell gefolgt sind, ist der Frühling die Zeit für den Übergang vom Basistraining zur Aufbauphase Ihrer Vorbereitung. Dieser traditionelle Ansatz des Radsporttrainings priorisiert langes, langsames Fahren im Winter, bevor im Frühjahr mehr Intensität, beispielsweise Sweetspot-Training, eingeführt wird. Dies sollte Sie auf die bevorstehende härtere Arbeit vorbereiten und Ihnen dabei helfen, bei den Sommerereignissen den Höhepunkt zu erreichen.

Mit zunehmender Intensität muss das Gesamttrainingsvolumen verringert werden. Andernfalls besteht die Gefahr von Verletzungen durch Überlastung, wie z. B. einem IT-Band-Syndrom, Krankheiten oder Übertraining.

Radsporttrainer und Athlet Nik Cook sagt: „Beeilen Sie sich nicht mit Höchstleistungen, sondern steigern Sie sich durch die Trainingsstufen, indem Sie abwechselnd Tempo, Schwelle, VO2max und schließlich die anaerobe Kapazität trainieren.“

„Fitness zu bauen ist wie ein Haus zu bauen – man kann das Dach nicht ohne die anderen Stockwerke aufstellen.

„Planen Sie Ihre Saison, arbeiten Sie sich an wichtige Ereignisse zurück und denken Sie daran, die Tapering-Wochen davor und die Erholungswochen danach einzukalkulieren.“

Allerdings hat das Indoor-Training, das hochintensives Intervalltraining den ganzen Winter über ermöglicht, zum umgekehrten Periodisierungsmodell geführt.

Kirk sagt, dass dies effektiv sein kann. „Sie konzentrieren sich mehr auf die Top-Fitness am Turbo, um Ihren FTP- und VO2-Maximum zu verbessern, bevor Sie im Frühling, wenn das Wetter und das Tageslicht es zulassen, mehr Volumen hinzufügen“, erklärt er.

„Wenn Sie derzeit vier Stunden pro Woche auf drei Fahrten fahren, führt das plötzliche Kopieren des Trainings eines Profis in Ihrer arbeitsfreien Woche zu einer Katastrophe.

„Es ist besser, Ihr Training schrittweise voranzutreiben, denn das Wichtigste, um Verbesserungen zu erzielen, ist, konsequent zu trainieren.“

Intervalle auf dem Fahrrad und Krafttraining für Radfahrer lassen sich nur schwer in einer Trainingswoche kombinieren.

Kirk sagt jedoch, dass einige Fahrer, insbesondere diejenigen, die anfällig für Verletzungen sind, davon profitieren, das ganze Jahr über mit dem Krafttraining fortzufahren.

Er schlägt vor, einen Trainer zu konsultieren, um herauszufinden, was Ihre Priorität sein sollte – die Einhaltung Ihrer Intervalle oder die Fortsetzung des Kraftzuwachses.

Wenn das Wetter besser wird und das Datum Ihres Ziels näher rückt, wechseln Sie, wenn Sie mehrere Fahrräder haben, von Ihrem Winterfahrrad zu Ihrem besten Straßen-, Schotter- oder Mountainbike.

Üben Sie auch die Rennradposition oder das Mountainbike-Setup, das Sie an diesem Tag verwenden werden. „Sie müssen sicher sein, dass Sie so komfortabel und leistungsstark wie möglich sind und gleichzeitig die Kontrolle über das Fahrrad behalten“, sagt Kirk.

Er fügt hinzu, dass einer der Nachteile des Indoor- oder Outdoor-Fahrradtrainings darin besteht, dass die Handhabung des Fahrrads im Winter nachlässt, wenn man wenig draußen fährt.

Kirk glaubt, dass es für die Sicherheit und zum Energiesparen bei Gruppenrennen wie Straßenrennen und Crit-Rennen von entscheidender Bedeutung ist, das Auge wieder reinzuholen.

Auch für Sportler ist das Wissen, wie man in der Gruppe fährt, wertvoll. Sie erhöhen Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit im Vergleich zum Solofahren.

Sie können Übungen, wie zum Beispiel Kurvenfahrten, selbst durchführen. Aber um das Selbstvertrauen und die Kompetenz in einer Gruppe zu stärken, geht nichts über die Realität, argumentiert Kirk.

Um Gruppenreiten in einen Trainingsplan einzubauen, schlägt er vor, eine Zwift- oder Solo-Intervalleinheit gegen eine Kettengang-Einheit oder eine Ausdauerfahrt gegen einen sonntäglichen Clublauf einzutauschen.

Auch Mountainbiker, die nicht viel Zeit im Bikepark verbracht haben, oder Gravel-Fahrer, die noch nicht an Cyclocross-Rennen teilgenommen haben, werden in den schlammigen Monaten einen Leistungsverlust hinnehmen müssen. Daher rät Kirk Offroad-Fahrern, zum Ausgleich die Zeit auf den Trails im Frühling zu maximieren.

Ein reduziertes Trainingsvolumen und eine übermäßige Kalorienaufnahme im Winter können dazu führen, dass wir im Frühling über unserem optimalen Gewicht für das Radfahren liegen.

Laut der Ernährungswissenschaftlerin und Elite-Straßenrennfahrerin Ellen McDermott ist die gute Nachricht, dass das Abnehmen durch Radfahren ganz einfach ist.

„Es geht darum sicherzustellen, dass Sie ausreichend Protein gleichmäßig über den Tag verteilt zu sich nehmen und sich während Ihres Trainingsfensters auf eine hohe Kohlenhydrataufnahme konzentrieren“, erklärt McDermott.

„Und du isst keinen Block Käse am Tag. Wenn Sie viel Fett zu sich nehmen, stammen viele Ihrer Kalorien aus Fett.

„Fett ist also das, was man reduzieren sollte, wenn man abnehmen will.“

McDermott empfiehlt nicht, Lebensmittel-Tracking-Apps wie MyFitness Pal zu verwenden, da deren Berechnungen so stark von Ihren Eingaben abhängen. Infolgedessen kann das von ihnen empfohlene tägliche Kalorienziel „sehr ungenau sein“.

Stattdessen ermittelt McDermott den Energiebedarf ihrer Kunden, indem sie sie nach ihrem Aktivitätsniveau und ihrem Trainingstagebuch fragt.

Abnehmen allein ist kein Erfolgsrezept beim Radfahren, auch nicht, um beim Bergsteigen besser zu werden. Der zweite Aspekt der Watt-pro-Kilo-Gleichung wird oft vernachlässigt.

McDermott sagt: „Es ist etwas, das ich immer wieder auf den Punkt bringen möchte.

„Oft hat ein Sportler, der von einer niedrigen Proteinzufuhr auf eine ausreichende Proteinzufuhr zum richtigen Zeitpunkt umstellt, einen viel größeren Einfluss auf sein Leistungsgewicht als der Verlust von Körperfett, weil er [erhöhte Muskelmasse] in der Lage ist, mehr Watt zu produzieren.“

Ein weiterer Grund, die Fettaufnahme im Frühjahr zu reduzieren, besteht darin, mehr Platz für Kohlenhydrate in Ihrem Makronährstoffhaushalt zu lassen, was bei einem Training mit höherer Intensität erforderlich ist.

McDermott fordert ihre männlichen und weiblichen Rennfahrer auf, im Wettkampf bis zu 120 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, da eine Stunde Grenzreiten 200 g Kohlenhydrate verbrauchen kann.

Für diejenigen unter uns, die nicht so viel fahren und nicht so viel Kraftstoff benötigen, empfiehlt McDermott je nach Intensität 60 bis 100 g pro Stunde im Training oder bei Wettkämpfen. Eine mittelgroße Banane enthält beispielsweise etwa 25 g Kohlenhydrate.

Anzeichen dafür, dass Sie nicht richtig Energie tanken, können sein, dass Sie harte Intervallsätze nicht absolvieren und das Gefühl haben, dass Ihre Beine leer sind – McDermott sagt, dass Ihre Beinmuskeln möglicherweise buchstäblich kein Glykogen haben, um die Pedale anzutreiben.

Um die Regeneration zu maximieren, empfiehlt sie einen Snack nach der Fahrt mit einem Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 3:1 innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung einer Sitzung. Schokoladenmilch ist eine günstige und wirksame Alternative zu Regenerationsshakes.

Laut McDermott sollte Ihre Erholungsmahlzeit etwa 2 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpermasse und 30 bis 40 g Protein enthalten. Thunfisch und Nudeln oder Hühnchen und Reis funktionieren gut.

Damit Sie am Tag Ihres Rennens, Ihrer sportlichen oder Jahrhundertfahrt fliegen können, müssen Ihre Muskelglykogenspeicher voll sein.

Als Ausgangspunkt empfiehlt McDermott die Aufnahme von 8 bis 12 g Kohlenhydraten pro Kilo Körpermasse in leicht verdaulicher Form, beispielsweise Reis oder Haribo.

„Dadurch werden Sie an diesem Tag einen ziemlich großen Kalorienüberschuss haben, aber für den Tag danach werden Sie Ihre Glykogenspeicher aufbrauchen. Das ist also alles, worum es geht“, sagt sie.

Es lohnt sich, vor wichtigen Trainingsfahrten auszuprobieren, welche Lebensmittel für Sie am besten geeignet sind. Aber McDermott sagt, dass es nicht nötig sei, vor jeder langen Sonntagsfahrt in diesem Ausmaß zu tanken. Ihr Gewicht wird wahrscheinlich zunehmen und der gewünschte Trainingsreiz des Ausdauertrainings könnte nachlassen.

Darüber hinaus sollten Sie beim Radfahren eine hohe Kohlenhydratzufuhr praktizieren, um Ihren Darm zu trainieren.

Kirk fügt hinzu: „Wenn Sie ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen, verbessert sich nicht nur Ihre Trainingsqualität, sondern es bedeutet auch, dass sich Ihr Magen am Renn- oder Veranstaltungstag daran gewöhnt, wenn Sie versuchen, die Kohlenhydratverfügbarkeit zu maximieren.

„Dadurch kann eine Magenverstimmung vermieden werden, die Ihnen den Tag ruinieren kann.“

Laut McDermott erfordern unterschiedliche Arten von Ereignissen unterschiedliche Treibstoffstrategien.

Auf der Straße oder auf glattem Schotter kann es leicht sein, in die Trikottasche zu greifen, um einen Energieriegel herauszuholen und so regelmäßig zu grasen.

Allerdings bietet technisches Mountainbike-Gelände weniger Möglichkeiten, einen Snack zu sich zu nehmen. Laut McDermott sollten Fahrer, die an längeren MTB-Disziplinen wie Marathon-Cross-Country-Rennen teilnehmen, stattdessen kohlenhydratreiche Getränke und Energiegels in Betracht ziehen.

Dr. Kirk empfiehlt die folgenden Frühjahrs-Radsport-Workouts, um Ihre Kondition zu verbessern, egal welche Disziplin Sie fahren.

Wärmen Sie sich auf, indem Sie die Zone 1 bis 2 mindestens 10 Minuten lang drehen, gefolgt von optionalen kurzen Anstrengungen oberhalb Ihrer Schwelle.

Beschleunigen Sie aus einem langsamen Tempo stark und fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang mit Vollgas fort (an der Spitze der Leistungszone 5, wenn Sie einen Leistungsmesser haben). Stellen Sie dann ein angenehmeres Tempo ein – Kraftzone 4 oder eine Anstrengung, die Sie 20 Minuten lang durchhalten können – und fahren Sie weitere vier Minuten.

Drehen Sie die Beine fünf Minuten lang in Zone 1, um sich zu erholen. Machen Sie vier bis sechs Wiederholungen.

Fahren Sie zum Aufwärmen mindestens 10 Minuten in Zone 1 bis 2, optional mit Primer-Maßnahmen.

Machen Sie 2x 20 Minuten in der höchsten Zone 3, mit einem 30-sekündigen Stoß in einem größeren Gang alle 4,5 Minuten. Ein sanfter Anstieg ist hierfür ideal.

Verteilen Sie die 20-Minuten-Intervalle entweder auf eine längere Fahrt oder erholen Sie sich, indem Sie zwischendurch fünf Minuten in Zone 1 drehen.

Die Sitzung kann auf einer langen, ununterbrochenen Offroad-Strecke, auf der Straße oder auf dem Turbotrainer durchgeführt werden, vorzugsweise nicht im ERG-Modus, um sie realistischer zu gestalten.

Dieses Training eignet sich für Fahrer, die ihr Mountainbike-Training ausbauen und bei Massenstart-Cross-Country-Rennen und -Events schnell durchstarten möchten.

Wie immer mindestens 10 Minuten in Zone 1-2 aufwärmen. Fügen Sie ein paar kräftige Stöße hinzu, wenn Ihnen danach ist.

Im Hauptblock üben Sie stehende Starts. Beginnen Sie mit einem Fuß nach unten und sprinten Sie dann 30 Sekunden bis eine Minute lang. Gehen Sie nach dieser maximalen Anstrengung für vier bis fünf Minuten in ein gleichmäßigeres Tempo über.

Wiederholen Sie dies bis zu 10 Mal und lassen Sie zwischen den einzelnen Wiederholungen eine lange Erholungsphase (ca. 10 Minuten leichtes Treten) ein.

Digitaler Autor

Jack Evans ist ein digitaler Autor für BikeRadar.com. Jack lernte das Fahren auf rauen Cotswold-Trails, bevor er als Teenager auf Asphalt wechselte. Schotterfahren und (schlechte) Cyclocross-Rennen haben ihn seitdem zu seinen Wurzeln zurückgebracht. Jack erklimmt meist zu Hause die Anstiege in Südwales und verlässt sein Zuhause in Birmingham häufiger über die Gassen und Reitwege von Worcestershire, wobei er entweder sein Canyon Ultimate-Rennrad oder sein Canyon Grail-Schotterrad fährt. Er wünschte, er könnte genauso gut reiten wie Espresso trinken. Aber er hat den 296 km langen Dragon Devil-Sportwettkampf in weniger als 10 Stunden absolviert und landete bei den UK National Hill Climb Championships 2022 unter den Top 100. Jack ist ein am NCTJ ausgebildeter Journalist und ehemaliger Mitarbeiter einer Presseagentur mit Texten in The Times, Daily Telegraph und Daily Mirror. Er erlitt einmal einen Stromschlag für eine exklusive und geschmacksgeprüfte Kamelmilch auf der Sun-Titelseite für The Times.

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